文章来源：微信公众号“养生杂志”

　　钙可是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素，缺少了钙，不仅影响骨骼健康，还会影响人体的免疫力。因此，保证充足的钙质非常重要。

　　不少人将补钙视为促进骨骼健康的重要手段，殊不知不同人群的每日钙摄入标准有所差别，乱补反而可能影响健康。另一些人吃了钙片等产品后却发现收效甚微，这可能是一些行为让补钙效果打了折扣。

　　5种行为，补钙效果大打折扣

　　并不是所有骨关节疾病都需要补钙。关节炎是引起中老年人腿脚疼痛的主要原因之一，它和多种因素有关，需要通过控制炎症和针对病因治疗缓解症状，一般不建议补钙。

　　但防治骨质疏松等疾病确实需要补钙，尤其是女性和老人。更年期女性的雌激素水平下降，比男性更容易出现骨质疏松，且发病时间一般较早，应当提前注意预防。

　　夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内的血钙浓度较低，补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。

　　补钙产品和食物一样，需要经过消化道吸收，因此胃肠道内的食物可能影响其效果。菠菜、香菜等食物含草酸较多，各种粗粮和芹菜等含纤维丰富，都会影响钙的吸收。茶和某些饮品也是阻碍钙吸收的因素。建议在服钙片前后2小时避免吃这些食物。补钙期间还应注意少吃高糖、高油脂食物。

　　澳大利亚一项研究显示，补钙同时运动者，骨密度比不运动者高很多。如果没有明确禁忌运动的疾病，在补钙期间应规律运动，可选择快走、打太极拳等。

　　不愿出门晒太阳

　　维生素D能促进钙的吸收利用，而阳光能促进体内合成维生素D。建议补钙人群在天气较好时，选择上午10点前、下午2点后的时间晒太阳。上班族可以利用中午休息时间出门晒晒太阳。

　　补钙遵循4个规律

　　1。最佳补钙时间——临睡前

　　补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

　　此外，补钙时，尤其是服用钙制剂时需要多喝水，增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。

　　2。最好的补钙药——运动

　　运动对骨密度的影响程度高达5%-25%。运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

　　建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

　　3。最大的补钙克星——五类食物

　　在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时，应该注意与以下成分的食物错开食用。

　　草酸

　　菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。

　　含磷食品

　　过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。

　　盐

　　如果摄入了过多的盐分，盐中含有钠，肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

　　油脂

　　油脂类食物也会影响钙的吸收，是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

　　最便宜的补钙助手——晒太阳

　　晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系，晒太阳可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

　　阳光中帮助我们获得维生素D是紫外线，而它的穿透性比较差，薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开，因此，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

　　天气好的时候，建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳，每次15-30分钟就可以了。

　　5种省钱又有效的“补钙剂”

　　01

　　牛奶及奶制品 

　　牛奶和各种奶制品堪称‘天然钙库’，不但钙含量高，而且吸收好。

　　每 100 ml 的牛奶当中，含有 104 mg 钙，如果每天能够喝 300 ml 的牛奶，对于 50 岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的 3/10。

　　牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2~3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

　　如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

　　02

　　豆类及豆制品 

　　有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。

　　黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

　　比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，远远高于肉制品，堪称物美价廉的‘补钙剂’。

　　推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于豆腐干 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。

　　03

　　绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

　　虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

　　推荐大家每天吃够 500 g 的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。

　　04

　　水产品 

　　在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

　　比如，鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g，贝类含钙量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益于心血管健康。

　　推荐大家每天吃水产品 40~50 克，每周 280~350 克，来满足身体需要。

　　这里要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

　　05

　　坚果

　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

　　另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康有利。

　　我们推荐大家每天吃 25~35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。